Ramazan sofraları özeldir, bu ayın toplum yaşamında önemli bir yeri vardır. Bir ay süresince yemekler istenilen zamanda yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sahur yemeği normal kahvaltıya benzer, ama daha geniştir. İftar ise akşam yemeğinden çok daha zengin hazırlanır. Bu nedenle, ramazanla birlikte insanların beslenme alışkanlıklarında değişiklikler oluşur, öğün düzeni ve saati ile tüketilen miktarlarda artış en önemli değişikliklerdir. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır, bir ay kısa bir zaman değildir bu sebeple beslenme düzenine gereken önem mutlaka gösterilmelidir.

Az ve sık beslenme kuralına uymak mümkün mü?
Ramazan ayında yemek saatlerinin değişmesine rağmen dengeli ve yeterli beslenmek mümkündür. Oruç tutan kişiler, ramazan ayında uzun süren açlıkla karşı karşıya kalıyor. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşüyor. İftarda birden fazla miktarda yemek yenildiğinde kan şekeri yükseliyor. Eğer kişi sahura da kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlıyor ve daha düşük değerlere ulaşıyor. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.

Nasıl yeterli ve dengeli beslenmeli?
Ramazan ayının gelmesiyle genelde üç öğün olan günlük beslenme, iki öğün hatta bazı bireyler için tek öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysa unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Yeterli ve dengeli beslenme her besin grubundan her gün dengeli bir tüketimi esas alır. Bu besin gruplarının bir gün içinde tek bir öğünde tüketilmemesi ve küçük öğünlere bölünerek tüketilmesi önemlidir. Ramazan ayında öğün sayısının üç - dört olması ve her öğünde her besin grubundan tüketilmeye çalışılmak önemlidir.

 Beş temel besin grubu vardır:
1 - Süt - yoğurt grubu
2 - Et ve ürünleri
3 - Ekmek ve tahıllar
4 - Sebzeler
5 - Meyveler

Ramazanda kimler risk altında?
Kronİk hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozu ile uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalı.
Emzİren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmez.
Şeker hastalarının, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekim izni alması ve ardından bir beslenme uzmanından günlük beslenme planını alması gereklidir.
Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalıdır.
Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabilir.
65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) problemi yaşayanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
Mİde ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlığın ardından hızlı yemek yerlerse sorun yaşayabilirler.

Geçtiğimiz hafta az kalori alanların daha uzun yaşadığına dair sonuç veren bir araştırma sıkça konuşuldu. Maymunlar üzerinde yapılan bu çalışmada az kalori alanların daha uzun yaşadığı ve daha iyi göründükleri bildirildi. Birçok sağlık bilimcisi araştırmalarını daha uzun yaşamın sırları üzerine yapıyor. İnsanoğlu ölmek istemiyor, uzun ve sağlıklı yaşamak istiyor. Artık insanların yaşlarını tahmin etmek çok zor hale geldi, ameliyatsız tedavi yöntemleri, teknolojinin her alanda olduğu gibi kozmetikte de çok ilerleme kaydetmesi, bireylerin yeme ve yaşam biçimlerini değiştirmesi birbirine benzeyen ve yaşının tahmin edilmesi güç bir nesle doğru ilerleyişe doğru gidiyor. Artık kadınlar anne olmak için 50 yaşı zorlarken 70 yaşında baba olan erkekler var.

Yaşlılıkta kaliteli yaşam 

Durum böyle olunca demograflar da yaş aralıkları oluşturup yeni sınıflamalar yapıyorlar. Bu düzenlemeye göre 75 yaş ve altında olanları “genç yaşlılar”, 75 yaş üstü olanları ise “çok yaşlı” olarak adlandırılıyorlar. Bizim ailenin soy ağacında maalesef “genç yaşlı” da yok “çok yaşlı” da. Ama ben bir beslenmeci olarak bu kalıtsal kaderimizi artık değiştireceğime inanıyorum. Araştırmacılar 75 yaş ve üzeri bireyler için özel beslenme biçimi uygulanması konusunda bakın neler söylüyorlar:
Araştırmalar çok yaşlı bireylerin kaliteli bir yaşam sürmeleri için özel besinsel ihtiyaçları olduğunu göstermektedir. Beslenme ve hayat tarzında yapılacak basit değişiklikler, sağlık için önemli adımları oluşturur. 
Çeşitli olacak şekilde beslenme ve günde beş besin grubundan dengeli tüketim, vücut için gerekli besin öğelerinin alımını sağlar.
Kalıtımsal özelliklerin haricinde beslenme, beklenen yaşam süresini etkileyen önemli etkenlerden biridir. Bireyin besin gereksinimleri, fizyolojik ve metabolik durumundaki değişikliklere göre değişim gösterir.
Yaşı her ne olursa olsun, bireylerin kötü alışkanlıklarını terk etmesi için geç değildir. Örneğin, sigarayı bırakmak veya yüksek yağlı ve tuzlu, vitamin ve mineral içerikleri az yiyecekleri hayatından çıkarması gibi.
Güne iyi başlamanın en önemli yolu kahvaltı yapmaktır. Kahvaltıda taze meyve, kahvaltılık gevrek, kalsiyum takviyeli az yağlı süt, tüketim kolaylığını da göz önüne alırsak iyi bir seçenektir.
Ara öğünlerle desteklenen dengeli ve yeterli ana öğünler, çok yaşlı bireylerde günlük alınması gereken kalsiyum, A ve C vitamini, beta karoten ve protein karşılar. Sağlık problemleri ve diyabet gibi kronik hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olur.
Fazla yemek yiyen ve inaktif olan yaşlı bireyler, obezite, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, diyabet ve kanser tehlikesi altındadır. Kalıtımsal olarak kronik hastalığa yakalanma riski olanlara yapılan beslenme eğitimi ve düzenli sağlık bakımının kaliteli yaşam süresini uzattığı belirtilmiştir.

Beslenme - sağlık - yaşlanma etmenleri birbiriyle sürekli etkileşim içindedir.
Ilımlı miktarda kırmızı et tüketimiyle yüksek yağlı besinlerden uzak durarak, balık, kuru baklagil, tavuk ve hindi gibi proteinden zengin besinler tercih edilmelidir. Diyette kabızlığı önlemek için yeterli posa bulunmalıdır.  Sıvı miktarı ayarlanıp, tuz miktarı azaltılarak, böbreklerin yükü hafifletilmelidir. Sindirimi güç olan kızartmalardan uzak durup, çiğneme güçlüğü çekenler için yemeklerin sulu ve yumuşak olacak şekilde hazırlanması uygun olacaktır.
Yaşa ve yapabilme kabiliyetine göre egzersiz planlanmalıdır. Bu plan, açık havada günlük yürüyüş olabilir, böylece D vitamininin kaynağı olan güneş ışığından da faydalanılır. Çok yoğun egzersiz programlarında sakatlanma riski olabileceği için bir eğitimci eşliğinde egzersizler yapılmalıdır.

Acil durumlarda tartıda zafer kazanmak için
Tüm malzemeleri karıştırıp yanında  1 kepekli  grisini ile öğün olarak tüketilebilir. Bu tarif hem düşük kalorili hem de yaz ayları için serinleticidir. Fazla yediğiniz veya alkolü kaçırdığınız günlerin ertesinde öğle ve akşam öğünlerinde yemek yerine tüketebilirsiniz.
Güne normal bir kahvaltı ile başlayıp ara öğünlerde 1 - 2 meyve tercih etmeniz yeterli olacaktır. Soğuk çorba yanına az yağlı sebze de ekleyebilirsiniz.

YAZ ÇORBASI
200 gram az yağlı yoğurt
1 yemek kaşığı haşlanmış bulgur veya buğday
1 yemek kaşığı haşlanmış nohut
1 yemek kaşığı haşlanmış mısır
2 tam ceviz (iri dövülmüş)
2 salatalık
2 bardak su